筋トレ全中後にすべきこと
今回は筋トレ前後にしたほうがいいことを
記事にしていきます。
これは筋トレ歴4年の自分が実際にしていることです
トレーニング前
栄養面
空腹でトレーニングしない
カフェインを摂取する
空腹でトレーニングをすると
トレーニングに使うエネルギー源が
ないので糖新生と呼ばれる体の筋肉を削ってエネルギー源を作る
カタボリックが起きてしまいます。
しっかり糖質とタンパク質を摂取しておきましょう。
固形物なら消化吸収を考えて2−3時間前に摂取。
時間がない時はプロテインとウイダーゼリーなどが効率がいいです!
カフェインには交感神経を高める効果があり
トレーニングを集中させてくれます。
トレーニング前にコーヒーや緑茶を飲んでから行うのも良いです。
カフェインには他にも脂肪燃焼効果もあるのでダイエット中にも
オススメ出来ます。
ですがカフェインの取りすぎなどは危険もあるので
取りすぎには注意しましょう。
アップ
動的ストレッチ、ダイナミックストレッチ
コンプレフロス
特異的アップ
動的ストレッチ、ダイナミックストレッチは
一般的なゆっくり伸ばすストレッチでは無く
ラジオ体操のような身体を動かしながら伸ばして温める感じです。
コンプレフロスはゴムバンドを巻いてするケアの一種で
アップにもなります。
トレーニーなら知っているかもしれませんが一般的には
知られていないかと思いますので体験待ってます。(笑)
出来たらサンクトジャパンの公式で買った方がいいです。
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特異的アップはトレーニングを始める最初のトレーニングを
軽い重量で高回数で特異的にアップすることです。
トレーニング中
・アミノ酸をとる
・糖質を取れたらとる(優先順位低め)
トレーニング中は血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要になってくるので
BCAAやEAAを摂取してトレーニングを出来たら理想です。
EAAは必須アミノ酸でBCAAは必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸です。
どちらかといえばEAAの方がいいでしょう。
【オススメアミノ酸】
アミノ酸と一緒に糖質を摂取できるとさらに良いでしょう。
トレーニング時間が長くなってしまう人とるのをオススメです。
ですがトレーニング初心者はこういった栄養知識よりも
トレーニングの強度やトレーニングの質や熟練度を高めていくことに
集中しましょう。
トレーニング後
タンパク質の摂取
糖質に摂取
トレーニング後にはもちろんタンパク質の摂取が重要です。
ですが、トレーニングあとだけプロテインを
飲めばいいわけじゃなくてじゃ無くて1日の摂取量が大きく関わってくるので
1日を通してタンパク質の摂取は心がけましょう。
トレーニングでは主にグリコーゲン(糖質)が使われます
使ったグリコーゲンは回復する必要があるのでトレニング後には
糖質を摂取しましょう。
トレーニング後にとる糖質高GI値の物を摂取できるとなお良いです。
糖質をとると出るインスリンと呼ばれるホルモンが上手く筋肉に
働いてくれます。トレーニング後は比較的太りづらいので
ご褒美チャンスです!!
自分はトレーニング後は和菓子を食べます。
【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ ダブルリッチチョコレート 907g(2lb) 「ボトルタイプ」
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ホエイプロテイン エクスプロージョン 【3㎏(約100食分)/プレーン】 大容量 国産
まとめ
・トレーニングは空腹で行わないようにする
・カフェインをとる
・トレーニング前には糖質タンパク質両方とる
・アップは動体操やフロスで身体を温めつつ可動域を出す
・トレーニング中はアミノ酸をとる
・トレーニング後は高GI値の糖質とタンパク質。
トレーニング初心者は
しっかり食べた後にトレーニングするのを心がけて欲しいです。
空腹だから痩せるわけではないのでこまめに食事はしていきましょう。
サプリメントにハマっていろんなサプリメントを
飲みまくったりしないように気をつけましょう。
まずは食事の改善やトレーニングの質の向上です!
ではまた!!!!!!!!1