腸内環境を整えないと悪影響が。。。
前回は炭水化物である糖質について簡単に記事にしました。
今回は食物繊維についてです！
前回のおさらい
炭水化物＝糖質➕食物繊維
でした。
糖質は身体の主な原因であり減らしすぎると
様々なデメリットがあります。
糖質制限ダイエットをする際は必ず情報収集してから行う事をオススメします！
食物繊維とは
人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。
水に溶けない不溶性食物繊維と
水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、
これらを合計したものが食物繊維(総)量です。
不溶性食物繊維
セルロース：大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀類、豆類など
ヘミセルロース：小麦ふすま、大豆、ゴボウ、穀類
リグニン：小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
キチン：甲殻類の殻、キノコなど
水溶性食物繊維
ペクチン：熟した果物、芋類、（キャベツ大根など）野菜類
アルギン酸：昆布やワカメなどの海藻類
ガム質：大豆や大麦、ライ麦等の麦類
グルコマンナン：こんにゃく等
食物繊維は腸の調子を整えるためにもとても大事な栄養素の一つです。
成人の食物繊維「目標量」を
1日あたり男性では20g以上、女性では18g以上です。
目標量に届いている人は少ないと思うので
意識して摂取していく必要があります！
腸内環境が良い状態になる事で毒素や
食事の残りカスや腸壁のかすなどを排便により排出する事ができます。
水溶性の食物繊維も不溶性の食物繊維も両方摂取する必要があります。
腸内環境が悪いと
腸内環境が悪いと腸で作られる白血球が作られなくなり
免疫機能が低下することになります！
また腸ではセロトニンというホルモンを作り出します！
セロトニンは幸せホルモンとも言われてます。
うつ接触障害やイライラしやすい人や気分の浮き沈みが激しい人は
セロトニンの分泌が好きないと言われています。
セロトニンは男性より女性の方が分泌量が好きないと言われていて
女性が男性より甘いものを好きな理由はセロトニンが関わっているのが分かりますね
甘いものを食べると血糖値が急激に上昇します。
そのときに大量のセロトニンを分泌してくれます！
そのときに幸福感に包まれます。
ですが問題なのは
急激に上昇したものは急激に低下します。
低下したときに
三大ストレスホルモンである
コルチゾール
アドレナリン
グルカゴンが分泌されてもっと気分が低下してしまいます。
イライラや落ち着きのない子供などは
このように血糖値の急激な上昇と下降が原因です。
ダイエットでも血糖値の急激な上昇は良くないので気をつけましょう。
このように腸内環境を整えてないと
セロトニンがうまく分泌せれずに
免疫や気分による生活習慣に悪影響が出てきます。
セロトニンはさらにメラトニンというホルモンに変わります。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれます。
睡眠が悪くなると
成長ホルモンが出ないので
髪、肌、爪などにも悪影響です。
もちろんのこと眠れないっていうことは
疲労回復も悪いので翌日に疲れが残ることになります。
疲労が溜まっている状態は
交感神経優位になっているので
痛みに敏感になり、免疫は弱くなる、身体はこわばる、それに伴って
さらに腰痛や肩こりが悪化してしまいます。
過程をまとめます。
腸内環境が悪くなる
↓
セロトニンや白血球が出ない
↓
免疫が落ちる、セロトニンがメラトニンに変わる量が少ない
↓
メラトニンが出ないの睡眠の質が低下
↓
疲労がたまり、身体に痛みが出たり肌荒れの原因になる。
腸内環境を整えるために
不溶性食物繊維も水溶性食物繊維両方バランスよく
摂取しましょう。
穀類、豆類、芋類、野菜、果物、きのこ類、海藻類
これを意識して摂取していきましょう。
自分は特に
玄米、葉野菜、サツマイモ、きのこ全般、めかぶやもずくを
摂取するようにしています
またサプリメントはイヌリンと呼ばれる
水溶性食物繊維サプリメントをたまに飲みます。
食物繊維が多い食品はGI値が低いのが多いので
ダイエットにもつながるので頑張りましょう！
まとめ
・人の消化酵素では消化することのできないのが食物繊維
・不溶性と水溶性がある
・バランスよく食物繊維を取る
・腸内環境が悪いと免疫や睡眠、生活習慣に影響がある
・ダイエットにもつながる
いろんなホルモンが出てきて難しくなりました。
また次の記事でお会いしましょう！
