血糖値との向き合い方
前回で三大栄養素のシリーズが終わりました。
今回は
ボディメイクにおける血糖値との向き合い方です。
結論からいうと
ボディメイクにおける血糖値を考えての食事では
高GI値の食品を常に食べるメリットは基本的にはありません。
高GI値の食品は血糖値を急上昇させます
そのときにさまざまな悪影響があるので高GI値の食品は避けましょう。
これについて詳しく説明していきます。
血糖値を知る上で炭水化物は知っていて欲しいので
過去の記事も読んでみてください。
基礎知識をまずは知っておきましょう！
血糖値とは
血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の
濃度のことです。
食事中の炭水化物などが
消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。
このため血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。
めちゃくちゃ噛み砕くと
血中の糖質の濃度のことです。
GI値とは
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、
食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
高GI値の食材を食べると血糖値が急上昇し、
低GI値の食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。
高GI→７０以上：パン、白米、じゃがいもなど
中GI→56〜69：うどん、パスタ、サツマイモ
低GI→55以下：蕎麦、玄米、オートミール
GI値と調べたらたくさん表なども
乗っているので確認してみてください。
糖質制限が勧められてしまっている理由
現在の日本では
某Rパーソナルジムの影響もあり
糖質制限ダイエットブーム
になってしまってます。
R社のおかげでパーソナルジムやフィットネスが広がったのはとてもありがたいことです！
ですが血糖値について知らずに
ダイエットやボディメイクしていくのは
危険なのでこの記事で学んでください。
人間の身体には糖質が
グリコーゲンとして450g貯蔵されています
筋肉に300g
肝臓に100g
血中に50g
人間はエネルギー源である糖質を摂ると
血糖値が上昇します。
人間には
恒常性（ホメオスタシス）という作用があり
暑いなら汗をかく、寒いなら身体を震わす、
血糖値が上がれば下げようとするなどの
正常な状態に戻ろうとする作用です。
なので血糖値が上がると
下げようと膵臓のランゲルハンス島から
インスリンというホルモンを分泌し
血糖値を下げようとします。
インスリンの過剰分泌が起きると
脂肪を過剰にため込んでしまう作用もあります。
高GI値のものを食べすぎて
インスリンの感受性が弱くなり、インスリンが出なくなって血糖値が高い状態になってしまっているのがいわゆる糖尿病です。
なので血糖値をあげないように
糖質を制限しようってことで
糖質制限ダイエットが始まっています。
血糖値の急上昇は抑えよう！
糖質制限は身体のエネルギー源である
糖質を摂らないと頭が回らなかったり、
糖質の代わりに筋肉を分解して
エネルギーに変えたりして
大幅に筋肉を失い基礎代謝が落ちて
リバウンドしやすくなったり、
糖質制限をしすぎると
インスリンがでなさすぎて
出したいときにインスリンがでなくて
糖尿病になりやすいと
言われる研究も出ています。
ですが血糖値を急激にあげてしまう食事方法は
そもそも健康によくないのでお勧めできないです！
血糖値が急に上がるタイミングは
高GI値の食べ物を食べた時と空腹での糖質摂取です！
血糖値が急激に上昇すると
インスリンが過剰分泌されてまずはシンプルに太りやすいです。
また血糖値が急激に上がると
一時的に幸せホルモンもセロトニンが出ます。
ですが
急激に上がったものは急激に下がります。
このときにストレスホルモンである
コルチゾールや、アドレナリン、グルカゴンなどが出ます。
これにより、イライラや情緒の不安定、
になるので
急激な血糖値の上昇は控えましょう。
またこれだけではなく、アドレナリンにより
交感神経が優位になりうつや、
痛みに敏感になったり、
睡眠の質が落ちたり、睡眠の質が落ちることで肌や筋肉、美容にも悪影響を与えたり、免疫が低下します。
記事書きながらデメリット多すぎてビビっています。笑
副交感神経が働くからこそ自分たちはリラックスして休めているのでアドレナリンを日常的には出してはいけませんね。
解決策
低GI値の食材を常に食べるようにしましょう！
オススメは玄米です！
ですが低GI値のものだけを食べると
インスリンの感受性が悪くなって
インスリンを出したいときに出せなくなるので
高GI値も食べないといけません。
高GI値を食べるタイミングを変えるんです！
それは筋肉中のグリコーゲンが枯渇していて
グリコーゲンを補充したい、トレーニング後や、運動後に
に高GI値の食材を摂取を心がけましょう！
まとめ
・人間にはグリコーゲンとして糖質が蓄えられている。
・インスリンの過剰分泌は太る
・急激な血糖値の上昇はデメリットがデカすぎる
・低GI値な食材を基本にして高GI値な食材はトレーニング後に摂取を心がける。
今日も最後まで読んでくれてありがとうございます。
血糖値のことは少しは理解できたでしょうか？
眠たくて書いてしまっているのでわかりづらいところも
あると思いますがよろしくお願いします。
明日も頑張ります！
インスタやツイッターでの反応があると頑張れるので
期待してます！また、良かったと思うなら友達にも教えてあげてください！みんなで健康に痩せていきましょう！
