ダイエットと栄養学（基礎編）
ダイエットと栄養学（基礎編）
ダイエットを進めていく上で初歩的な栄養学を把握することで
ダイエット成功につながっていきます。
脂肪を落とすための原則
まずはダイエットにおける原則として
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態ができていなければまず痩せることはできません。
摂取したカロリーより
消費したカロリーが多くなければ痩せないってことです。
極論ですが
食べなければ痩せます。
ですが、その食事方法で痩せても健康的ではありませんし
確実にリバウンドします。
痩せた後に減らしたままの食事をキープ出来るなら
体型をキープ出来るかもしれませんが
現実的にむずかしいでしょう。
例として
体重が５キロ落ちたとして
食べずに痩せたダイエットが
落ちた体重５キロの内訳が（筋肉４キロ：脂肪１キロ）
栄養素を気にしながら食べて痩せたダイエットが
落ちた体重５キロの内訳が（筋肉１キロ：脂肪４キロ）
もし、このような内訳になった場合は
筋肉量が減ってしまったダイエットでは
基礎代謝が落ちてしまうため１日の消費カロリーが減り
痩せにくく太りやすい身体ができあがります。
そうならないためにも
栄養の基礎から学んでいきましょう。
三大栄養素
タンパク質
脂質
炭水化物
の3つが三大栄養素と呼ばれる栄養素です。
この栄養素は英語で
タンパク質＝protein（プロテイン）
脂質＝fat（ファット）
炭水化物＝carbohydrate(カーボ）
アルファベットの頭文字をとって
PFCとよく言われます。
ダイエットでは
PFCバランスを整えることが大事になってきます。
PFCバランスはよく出るので覚えていてください。
三大栄養素のカロリー
１グラムあたり
Pタンパク質＝４カロリー
F脂質＝９カロリー
C炭水化物４カロリー
となってます。
１グラムあたりのカロリーが脂質だけ
他の栄養素より2倍以上も高いことになります。
脂質はカロリーが高いと覚えておきましょう。
摂取カロリー
その名の通り摂取した食べ物や飲み物のカロリーのことです。
とりあえず
カロリーの計算方法を覚えておきましょう。
サバ缶が目の前にあったので
これを計算してみましょう。
P＝４カロリー
F＝９カロリー
C＝４カロリー
なので
このサバ缶には
Pが28,5
Fが8,5
Cが13,9
入っています。
P→28,5✖︎４カロリー＝114カロリー
F→8,5✖︎９カロリー＝76,5カロリー
C→13,9✖︎４カロリー＝55,6カロリー
合計246カロリーとなります。
三大栄養素が合わさりその食品のカロリーが出ます。
三大栄養素が体のエネルギーとなるので覚えておきましょう。
三大栄養素も知らないのに
よくわからないサプリメント買ってませんか？
テレビで言ってたからってオリーブオイルなど多用していませんか？
タンパク質十分に取れてないのに
ビタミンばっか気にして野菜ばかり食べていませんか？
ビタミンミネラルも
もちろん大事ですがまずは三大栄養素の理解から始めましょう。
消費カロリー
消費カロリーとは
・基礎代謝
・運動代謝
・食事誘発性熱産生
３つを合わせたエネルギーを
消費カロリーと言います。
基礎代謝(安静時代謝率)とは
呼吸、心機能、体温調節などの
正常な身体活動を維持する為に必要なカロリーの量であり、
1日中何もせずにベッドに横たわっていても消費するエネルギーの事です。
基礎代謝は1日の総消費カロリーの60%〜75%を占めるので
基礎代謝を高めるのがダイエット成功の秘訣です。
運動代謝とは
身体活動によるカロリーの消費で
人によって差が１番大きい消費カロリーになります。
身体活動に必要なエネルギーの量は、その強度や、継続時間、頻度によっても変化し
極端な暑さや寒さはカロリー消費を多くしたりします。
その人の体質や年齢、生活環境（デスクワークなのか、力仕事なのか）
で人それぞれです。有酸素運動やスポーツ、筋トレも運動代謝に入ります。
食事誘発性熱産生とは
食事をした後、食物の消化や吸収に必要とされるエネルギーであり、
安静にしていても代謝量が増大することです。
食後は、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって
エネルギーが消費されます。
三大栄養素の中で、タンパク質の食事が
食事誘発性熱産生が１番高いと言われていて
食事誘発性熱産生のこと考えると
タンパク質を多めに取る食事が大事です。
また、よく噛んで食べることで
もっと消費カロリーが増えるのでよく噛みましょう。
まとめ
・消費カロリーが摂取カロリー多くないと痩せない。
・消費カロリー＞摂取カロリーの式を守る
・三大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物の3つ
・三大栄養素のバランスをPFCバランスという
・脂質は他の栄養素よりカロリーが高い
・消費カロリーは基礎代謝、運動代謝、食事誘発性熱産生の3つ
・基礎代謝はじっとしてても消費する
・基礎代謝を上げるには筋トレ。
・運動代謝は人によるので自分の生活合わせて見積もる
・食事誘発性熱産生は食後に増えるカロリー
・食事誘発性熱産生を増やすためにタンパク質をとる、よく噛む。
これらを意識してダイエットはしていきましょう。
明日は具体的にどういう計画で減量していくのかを説明します！！😇😇
